Les graisses et les huiles : comment les choisir ?

Dans cet article, nous nous attachons à faire la différence entre graisse végétale et graisse d'origine animale, à choisir les meilleurs graisses pour les cuissons, à comprendre leurs intérêts diététiques et les pièges et dangers à éviter, à comprendre la différence entre les huiles de première pression et les huiles raffinées.

La cuisson des graisses et des huiles : les dangers

Une attention particulière doit être portée sur la cuisson des huiles végétales. En effet, toutes les huiles dites de première pression à froid, généralement riches en acides gras mono et polyinsaturés, deviennent impropres à la consommation si elles sont cuites à haute température.

Elles se décomposent chimiquement entre 140°C et 160°C et produisent des substances cancérigènes. De plus, cette décomposition modifie leur structure biochimique. Dès que ces huiles dégagent de la fumée lors de la cuisson, elles deviennent néfastes pour la santé. Seules les huiles d'olive et d'arachide supportent de plus hautes températures, respectivement 210°C et 220°C.

Dans le cas d'une friture, dont la température avoisine les 180°C, la plupart des huiles s'est déjà décomposée en substance nocive avant même de faire baigner nos aliments dedans. Ainsi, il est fortement déconseillé d'utiliser les huiles de sésames, de carthame, de noix, de tournesol, de soja, de pépins de raisin, de courge ou de maïs pour les cuissons à température élevée.

En cas de friture, ou pour poêler légumes, viandes, œufs... utilisez plutôt des graisses de canard, d'oie ou le saindoux (stable jusqu'à 210°C). Nous vous déconseillons, même si elles pourraient être utilisées, les huiles de palme et de coprah, pour diverses raisons qui ne seront pas abordées ici.

Cela étant dit, il ne faut pas oublier que la friture est la pire des méthodes de cuisson pour la santé. Elle est à éviter au maximum. Le beurre et les margarines végétales sont encore plus fragiles à la cuisson que les huiles végétales, il est donc conseillé de les garder pour le petit déjeuné par exemple.

Retenez bien que même si vous utilisez les huiles d'arachide ou d'olive, il faut éviter au maximum de les faire fumer.

Qu'elles sont les fonctions des acides gras ?

Les acides gras essentiels sont des acides gras poly-insaturés que l'organisme ne peut pas synthétiser (créer lui-même) et qui doivent être apportés par l'alimentation.

Il existe deux acides gras poly-insaturés essentiels pour l'homme : l'acide linoléique et l'acide alpha- linoléique. Comme nous l'avons vue précédemment, ils ne peuvent pas être naturellement produis par le corps. Leur apport dépend donc de notre alimentation. On les retrouve essentiellement dans les graines de céréales, les graines oléagineuses, les huiles de première pression à froid, les légumes... C'est à partir à ces acides gras que le corps va pouvoir ensuite synthétiser les omégas 3 et les omégas 6 qui participent au bon fonctionnement du corps.

Le problème principal dans notre alimentation moderne se trouve au niveau des procédés de transformation ou de traitement des aliments qui tendent à réduire fortement la quantité de ces nutriments indispensables. Ce manque d'apport explique que l'homme moderne souffre souvent de carences nutritionnelles, dont celle en acides gras essentiels.

Il faut aussi comprendre que l'apport de ces acides gras n'est pas suffisant. Encore faut-il les assimiler correctement. La présence de certain minéraux et oligoéléments, vitamines et enzymes, comme le zinc le magnésium, le sélénium, les vitamines b3,b6,b9,C et E, mais également la capacité de notre système digestif à assimilé tout ce petit monde est nécessaire à une bonne assimilation. N'oublions pas que si les fonctions digestives, de la rate et de l'estomac entre autres, sont déclinantes, l'apport en quantité de ces substances ne changera pas sa capacité d'assimilation. Il faudra dans un premier temps prendre le temps de tonifier le système digestif afin de lui donner la capacité d'absorber correctement acide gras essentiel, vitamines...

Les acides gras saturés sont-ils seulement mauvais pour la santé ?

On entend souvent parler des acides gras saturés comme étant nuisibles pour la santé. Il est cependant important de noter que ce n'est seulement leur consommation en excès ou leur prépondérance par rapport aux acides gras insaturés qui engendrent des troubles sur le long terme.

La principale fonction des acides gras saturés est de stocker l'énergie apportée par les aliments dans l'organisme. Ils participent aussi à la construction de la membrane cellulaire et en assure la stabilité. Si elle n'est pas stable, l'énergie sera mal stockée et délivrée de manière anarchique dans l'organisme. La molécule de glucose (sucre sanguin), essentielle au bon fonctionnement du corps, se dissout dans l'eau et non dans le gras. Si les acides gras saturés ne constituaient pas la membrane des cellules pour empêcher le sucre de s'y introduire à volonté, nous aurions des taux de sucre dans le sang extrêmement élevés, provoquant hyperglycémie, diabète aiguë...

Les acides gras saturés ont également pour mission de garder les omégas 3 dans les tissus, de supporter le système immunitaire et d'aider le calcium à construire et réparer les os. Si il n'y a aucun apport d'acides gras saturés, les os se fragilisent. Cela étant dit, il ne faut pas pour autant justifier un apport exagéré pour cette raison. Une fois encore, comme le dicte la diététique chinoise, la sagesse alimentaire est dans le juste milieu. Il est donc important de varier ses sources de lipides (graisse) et ne pas forcément faire la chasse à toutes les graisses saturées dans la mesure où leur apport est maitrisé et raisonné.

Qu'elle est la différence entre les huiles de première pression et les huiles raffinées ?

Aujourd'hui, rentabilité exige, les extractions des huiles sont souvent faites de manière industrielle avec des moyens sophistiqués. Pour simplifier, nous devons faire la différence entre le « pressage à froid » et le « pressage à chaud ». Il faut comprendre que le pressage à froid en première pression est le seul garant de la préservation de l'intérêt nutritionnel des huiles végétales.

La méthode de pressage à froid

Elle débute par le nettoyage et le décorticage de certaines graines oléagineuses (tournesol, sésame, amande, noix, olive, etc.). On réalise ensuite un broyage pour obtenir une pâte qui servira à l'extraction. C'est à partir de là que commence le pressage à froid qui s'opère de manière industrielle avec des presses hydrauliques. Si la pression engendre de la chaleur, même si l'extraction est lente, elle reste basse. Cette extraction fait monter l'huile jusqu'à une température maximale de 60°C seulement.

Les huiles dites « pressées à froid » ne subissent pas de raffinage supplémentaire.

L'huile est ensuite décantée et filtrée pour être mise en bouteille. Il s'agit de la méthode la plus ancienne, Ia plus traditionnelle. Ainsi, une huile de « première pression » est une huile obtenue lors de Ia première extraction.

Enfin, il est impératif de retenir que ces huiles de pression à froid ne sont pas adaptées pour des fritures à haute température. Si l'olive et le maïs (non raffinées) supportent des températures assez hautes (environ 180 °C), il vaut mieux utiliser de la graisse de coprah, voire de la graisse de canard ou du saindoux pour les fritures. La cuisson des huiles végétales non raffinées doit s'arrêter juste avant qu'elles ne fument.

Elles peuvent être utilisées dans des cuissons plus douces, comme l'étuvée par exemple, ou la confection de plats froids (vinaigrette, sauces, etc.).

La méthode de pressage à chaud

Comme pour la méthode précédente, on nettoie, décortique, broie les graines pour en faire la pâte d'extraction. Le pressage à chaud s'opère en faisant passer Ia pâte dans des presses chauffées à une température se situant entre 80 °C et 120 °C. La quantité d'huile obtenue est plus importante. Alors que la pression à froid laissait 30 % d'huile dans le résidu, le chauffage permet de réduire cette perte à seulement 5 %. Ce qui est obtenu est appelé huile brute, huile crue ou encore huile non raffinée. Le résidu est nommé tourteau de pression. Il est traité ultérieurement avec un solvant pour en extraire l'huile encore présente. On réussit alors à récupérer 4 % d'huile en plus.

Le solvant le plus couramment utilisé est une solution d'hexane (hexane, acétone et eau). C'est un hydrocarbure qui, lorsqu'il est ingéré, engendre des métabolites qui sont toxiques pour le système nerveux central. Le solvant est ensuite éliminé de l'huile par distillation sous vide, mais il en reste toujours des traces.

Toutes les huiles ne portant pas la mention « vierge » ou « première pression » intègrent ce procédé chimique dans leur processus de transformation.

Le raffinage, après la pression à chaud de l'huile brute pressée, est impropre à la consommation. L'huile subit une longue série de traitements :

• Le dégommage, qui consiste à supprimer des protéines et autres substances contribuant à I'instabilité de I'huile et à la production de mousse et de fumée lors de grandes fritures.

Parmi les impuretés des huiles brutes se trouvent les mucilages (constitués essentiellement de phospholipides). Ces mucilages sont floculés par addition d'eau chaude acidulée par l'acide citrique. Le liquide est alors centrifugé pour éliminer les phospholipides. C'est la démucilagination.

• La neutralisation a pour objectif de neutraliser les acides gras libres qui acidifient l'huile et la rendent instable. Pour cela, on ajoute à l'huile une substance alcaline, le plus souvent de la soude caustique. L'opération est la suivante : I'huile dégommée et démucilaginée est chauffée à 90°C. La solution de soude est injectée et mélangée à l'huile. On ajoute du sel pour faciliter la séparation des acides gras libres sous forme de savons que l'on évacue par centrifugation. Pour finir, on lave l'huile à l'eau et on la sèche sous vide.

• La décoloration a pour mission de supprimer les derniers pigments présents dans l'huile neutre. On y ajoute une terre absorbante qui capte les dernières traces de pigments. La décoloration s'effectue à 100°C sous azote ou à 80 °C sous vide.

• La désodorisation consiste à supprimer l'odeur et le goût de l'huile afin que sa saveur ne se transmette pas à celles des aliments. Cette étape permet aussi d'éliminer les toutes dernières substances susceptibles de faire rancir I'huile pour d'augmenter sa stabilité et sa durée de conservation. Le procédé consiste en une distillation à la vapeur sous vide qui s'effectue de 230°C à 275°C pendant 15 à 45 mm.

• Le fractionnement a pour objectif d'éviter la cristallisation de l'huile lorsqu'elle est à des températures fraîches, comme au réfrigérateur. Les cristaux, qui figent I'huile à basse température, sont éliminés par filtration après refroidissement de I'huile.

Tout d'abord, la vitamine E est détruite. Elle ne peut plus jouer son rôle antioxydant naturel qui prévient le vieillissement des tissus, la formation de I'athérosclérose, l'infarctus du myocarde et certains cancers.

Une très grande partie des acides gras insaturés devient saturés.

On nous demande souvent d'abandonner des graisses d'origine animale et saturées pour des huiles végétales sans pour autant nous entretenir sur la différence entre les nombreuses huiles. Or, si par mégarde vous prenez des huiles hydrogénées, vous risquez d'exagérer son utilisation par rapport aux graisses animales à cause de leurs prétendus effets, sans savoir qu'elles sont, en réalité, bien pire !

Ainsi, l'excès de graisses saturées favorise le dépôt du mauvais cholestérol dans les artères provoquant de l'athérosclérose, cause majeure des maladies cardio-vasculaires. Ces acides gras saturés induisent aussi la surcharge pondérale. De plus, la carence en acides gras poly-insaturés essentiels peut engendrer certains troubles organiques.

Les acides gras insaturés rescapés voient leur structure moléculaire modifiée. Nous savons aujourd'hui que cette modification fait de des acides gras insaturés des inducteurs d'athérosclérose supérieur aux acides gras saturés « naturel » ! De plus, elle tend à augmenter le mauvais cholestérol (LDL) et à faire baisser le bon (HDL).

Enfin, des études épidémiologiques démontrent que ces lipides « trans » faciliteraient certains cancers (notamment du sein, du côlon et de la prostate). En effet, il existe une corrélation entre I'augmentation de ces cancers et une alimentation riche en huiles raffinées et margarines hydrogénées.

La teneur en vitamines, minéraux et oligoéléments des huiles raffinées est très inférieure à l'huile de première pression. De surcroit, n'oublions pas qu'il est fréquent que des traces d'hexane se trouvent dans ces huiles raffinées, substance hydrocarbure dont il est certain qu'elle est toxique pour le système nerveux.

Du point du vue de la médecine chinoise

De manière général, les huiles ou les graisses animales sont très humides et contribuent à saturer le système digestif, notamment la fonction de la rate, de transport et de transformation en humidité, réduisant ainsi son pouvoir d'action.

Les huiles étant grasses, elles vont rapidement avoir un effet laxatif et humectant sur le système digestif. Attention donc à vous abstenir en cas de diarrhée chronique.

Elles ont néanmoins un pouvoir d'harmonisation sur le système digestif et notamment sur l'estomac.

Le problème actuel

Actuellement les graisses hydrogénées tendent à remplacer les graisses d'origine animale dans les préparations alimentaires industrielles. Pourquoi ?

Tout simplement parce que les graisses animales ont aujourd'hui une mauvaise réputation auprès du public alors que les huiles végétales font maintenant meilleure presse. Donc, pour vendre davantage, les industriels remplacent de plus en plus les graisses animales par les graisses végétales hydrogénées qui se retrouvent dans de très nombreux produits.

Cependant, ce que les industriels savent et ne disent pas, ce que les médias ont oublié de dire et que le grand public ignore, c'est que de nombreuses études ont démontré que si les acides gras insaturés d'origine végétale sont très favorables pour notre santé, les « trans », à cause de l'hydrogénation ou du raffinage des huiles, sont pires que les graisses animales comme le saindoux ! Elles augmentent le cholestérol total circulant dans le sang et la portion du LDL (mauvais cholestérol), stimulent l'athérosclérose, première cause des maladies cardio-vasculaires, elles-mêmes première cause de mortalité en Occident... Ainsi, les frites des fast-foods autrefois faites avec des graisses animales sont aujourd'hui plus dangereuses pour votre santé parce qu'elles sont faites avec des huiles végétales raffinées. Votre margarine végétale, même « bio » est plus malsaine que le beurre... Or cette substitution avait été justement opérée en vue d'être meilleur pour la santé.

Nous vivons une époque formidable !

Vous devez retenir que les graisses animales saturées en excès sont un vrai problème pour votre santé mais moins nuisibles que les huiles végétales raffinées ou hydrogénées.

Il faut aussi retenir qu'il faut en consommer un minimum sans avoir systématiquement peur de créer des problèmes car elles contribuent en petite quantité au bon fonctionnement du corps et surtout du cerveau.

Retenez enfin qu'une bonne huile doit toujours être de première pression à froid et, de préférence, « vierge » voire « extra vierge » et que vous devez préférer des huiles d'arachide, d'olive ou, encore mieux, des graisses animales pour vos fritures.

Dans un prochain article je présenterais différentes huiles et graisses et leurs actions sur le corps.