Doit-on manger du riz blanc ou du riz complet ?

Le riz complet est-il meilleur pour la santé que le riz blanc ? C'est une question que l'on se pose de plus en plus en réaction aux nombreuses interrogations actuelles sur ce qu'est une alimentation saine. Je propose ici d'apporter des éléments de réponse afin que chacun puisse adapter sa diététique selon ses besoins.

Il est important de noter que les information développées ci-dessous sont valables pour tout type de céréales. Avant tout, il faut savoir que les végétaux sont composés de deux types de fibres : les fibres solubles (pectine, gommes, mucilages) et les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose). Celles-ci se dissolvent au niveau intestinal et nous verrons que c'est cette étape qui défini la bonne assimilation ou non des aliments ingéré, ici le riz.

Des fibres solubles (riz blanc)

De par leur nature et leur composition, les fibres solubles ralentissent l'évacuation du contenu de l'estomac (bol alimentaire) et augmentent ainsi le temps d'assimilation des nutriments. De plus, elles permettent une assimilation progressive des glucides dans le sang, maintenant une glycémie plus stable et favorisent la baisse du cholestérol sanguin. Ainsi, la digestion se faisant plus lentement, la sensation de faim met plus de temps à revenir et les nutriments sont assimilés correctement. De surcroît, au contact des liquides dans les intestins, ces fibres deviennent visqueuses et favorisent l'évacuation des déchets intestinaux.

Des fibres insolubles (riz complet)

Les fibres insolubles, quant à elles, ne sont pas dissoutes par les intestins. Elles accélèrent le transit du bol alimentaire et réduisent l'absorption de certains nutriments. En se gorgeant d'eau dans les intestins, elles augmentent de volume et favorisent ainsi l'évacuation des selles. Elles combattent donc la constipation, diminuent le risque de diverticules, de cancer du côlon et réduisent le temps de contact de la muqueuse intestinale avec certaines toxines issues de Ia dégradation des aliments durant la digestion.

Les deux types de fibres sont nécessaires.

Cependant, il faut noter que les fibres insolubles contenus dans le son de blé, I'enveloppe du riz et les autres céréales (ainsi que dans certains légumes ou fruits comme le chou, les amandes, ou les pruneaux) tendent à diminuer I'assimilation des nutriments et à favoriser les gaz intestinaux, notamment à cause de leur mauvaise digestibilité. De plus, les céréales sont généralement riches en acide pythique, substance qui entrave I'assimilation de nombreux minéraux et oligoéléments : calcium, magnésium, cuivre, fer, zinc, favorisant ainsi leur carence.  De ce fait, l'acide phytique se lie à ces minéraux, qui sont éliminés hors du corps sans pouvoir être assimilés.

Ainsi, une alimentation trop riche en fibres insolubles contenues dans certaines céréales comme le riz complet, le son de blé ou encore le seigle, favorisent le déficit en minéraux, souvent déjà peu présents dans notre alimentation moderne ! Associé au fait que les aliments complets sont plus difficilement digérés, cela doit nous rendre prudents.

Faut-il alors voir dans ces fibres un ennemi pour notre santé ?

Notre réponse est la suivante : 

Plus nos capacités digestives sont faibles (illustrées par une fatigue et/ou une distension du ventre après Ies repas, des gaz intestinaux, des douleurs intestinales, des selles molles, etc.), plus vous souffrez de carences en minéraux et moins vous devez consommer de céréales complètes. Il est alors préférable de consommer alors du riz blanc et d'éviter Ies céréales complètes.

Dans cette situation, il peut être bénéfique de consommer du pain au vrai levain. Plus digeste et favorisant la disparition de l'acide phytique, ses propriétés sont proches de celles du riz blanc.  (voir explications ci-dessous)

Il faut avant tout favoriser Ia digestibilité du bol alimentaire. Si vous digérez mal, vous assimilez mal. II vaut donc mieux manger moins complet et avoir une meilleure assimilation.

Y a-t-il alors un risque de carences nutritionnelles si on ne consomme pas de céréales complètes ?

Non, dans le cas où votre alimentation comporte quotidiennement des légumes variés. Lorsque l'on respecte les grandes règles de la diététique chinoise, ainsi que les proportions idéales entre les différentes catégories d'aliments préconisées (voir schéma ci-dessous), il n'y a aucune carence à craindre.

Comment se protéger de l'acide phytique contenu dans de nombreuses céréales et légumineuses ?

L’acide phytique est I'ennemi de l'assimilation de certains minéraux dans de nombreuses céréales et légumineuses. 

Le blé en est particulièrement bien pourvu. Voici quelques moyens pour réduire son influence sur notre nutrition :. Le pain blanc à la levure chimique et bourré d'additifs chimiques est une hérésie alimentaire qui fait honte à la tradition culinaire française. Cependant, le pain complet ou semi-complet contient trop d'acide phytique. 

Que faire ?

• Mangez du pain semi-complet au vrai levain naturel, qui élimine l'acide phytique ;
  
• Consommez du pain bio ou artisanal, ou encore mieux les deux ! ;
• Pour les légumineuses, trempez-les au moins une heure et jetez l'eau avant de les cuisiner. Cela évacue l/4 de l'acide phytique ;
  
•  Pour les céréales, préférez le semi-complet au complet ;
  
•  La cuisson des céréales et des légumineuses doit commencer à I'eau froide pour ne pas détruire la phytase, substance qui neutralise l'acide phytique. Cette méthode permet de se débarrasser de 30 % de l'acide phytique ;
  
• La germination des céréales et des légumineuses fait disparaître l'acide phytique. Si vous souhaitez absolument consommer des céréales complètes et vous débarrasser de l'acide phytique, la méthode la plus radicale est celle du trempage de longue durée (8 heures) des graines dans un bain acidulé au citron, petit lait ou kéfir (2 cuillerées à soupe). L'acide phytique est alors détruit et les céréales pré-digérées. Les céréales qui peuvent bénéficier de cette méthode sont : riz, blé, sarrasin, quinoa, avoine, orge, épeautre...

Utilisations

Le riz dur est toujours consommé cuit (bouilli). Pour une bonne digestion, il est important que le riz, comme les autres céréales, soit bien cuit. Une consommation moyenne est de 50 g à 200 g par jour par personne.

Pour une meilleure digestibilité, nous conseillons la cuisson "à la chinoise" (appelée également à l'indienne ou à I'américaine) qui cuit de manière complète la céréale et la rend parfaitement digeste. Le riz est mis dans deux fois son volume d'eau froide. Au départ mettre à feu vif, puis dès la première ébullition, couvrir et mettre à feu doux jusqu'à ce que le riz ait absorbé complètement l'eau. Il existe aussi des autocuiseurs pour le riz très pratiques, qui font un excellent riz à la chinoise. Les riz dits parfumés, basmati ou thai, sont probablement ceux qui s'adaptent le mieux à cette méthode.

Dans le cas de diarrhée par exemple, il faut d'abord légèrement griller à sec les grains jusqu'à ce qu'une subtile odeur aromatique de roussi en émane afin de stopper les symptômes. Il faut ensuite faire cuire le riz comme d'habitude. Cette méthode est particulièrement adaptée en cas de vide de qi ou du yang de la rate (faiblesse digestive).

Précautions

• En cas de constipation, de flatulences dues à une stagnation de Qi dans les intestins (c'est à dire ralentissement des capacités digestives du gros intestin et ralentissement du transit), la consommation de riz doit être modérée, voire suspendue temporairement.
• Comme toute céréale, le riz doit être bien cuit et bien mastiqué pour être bien digéré et assimilé.
• À cause de sa nature échauffante et asséchant, la consommation de riz soufflé est déconseillée en cas de syndrome de Gougerot-sjôgren, de syndrome de la ménopause (vide de Yin et feu florissant), de dermatose inflammatoire (furoncle, folliculite, anthrax...). Un livre médical chinois ancien interdit la consommation de riz avec la viande de cheval (favoriserait l'installation des maladies chroniques).